La frutta e la verdura nella nostra dieta
Frutta e verdura sono i principali alleati del nostro benessere, eppure purtroppo i dati ci dicono che soprattutto i giovani tendono a diminuire il consumo di frutta e verdura, andando così sempre più incontro a disturbi della salute che questi alimenti possono invece aiutarci ad evitare.
Assumere frutta e verdura (meglio se fresche, di stagione e biologiche perché possano mantenere intatte sostanze quali vitamine e antiossidanti e si possa usufruire del massimo potere nutritivo del vegetale giunto a naturale maturazione, senza la presenza di sostanze chimiche nocive) è infatti fondamentale per prevenire molti disturbi e patologie anche gravi.
Molto importante far conoscere e consumare ai più piccoli verdure e frutta di stagione, per iniziare fin dallo svezzamento un percorso di educazione all’alimentazione che consenta una corretta crescita dei bambini. Ricchissimo infatti l’apporto di vitamine, sali minerali e altre sostanze che ci assicurano il giusto apporto di nutrienti indispensabili per il buon funzionamento di tutto il nostro organismo. Frutta e verdura, inoltre, sono poco caloriche e povere di grassi.
Tra i micronutrienti e altri elementi forniti da frutta e verdura si ricordano:
- vitamina C: rinforza il sistema immunitario e contribuisce al buono stato di denti, ossa, pelle e vasi sanguigni; è antimicrobica e aumenta l’assorbimento intestinale del ferro;
- vitamina A: difende la pelle, le mucose e la vista, favorendo lo sviluppo delle ossa;
- potassio: utile per muscoli e cuore; regola la funzionalità renale;
- vitamina K: agisce soprattutto nel corretto funzionamento della coagulazione;
- fibre: indispensabili per il buon funzionamento del transito intestinale, proteggono anche da diabete, malattie cardiovascolari e alcuni tumori;
- antiossidanti (polifenoli): proteggono dall’invecchiamento, dalle malattie cardiovascolari e da alcuni tumori;
- licopene: protegge dai tumori, è antiossidante e agisce contro l’ipertensione;
- carotenoidi: quali ad esempio luteina e zeaxantina, che aiutano a proteggere la vista e a prevenire molte altre patologie, quali l’invecchiamento cellulare;
- acido folico: fondamentale in gravidanza per la prevenzione della spina bifida e per la crescita;
- fruttosio: lo zucchero naturale della frutta, che grazie alle fibre viene assunto lentamente, favorendo l’equilibrio degli zuccheri nel sangue e il rifornimento di energia a lungo termine;
- selenio (soprattutto in funghi, sedano, pomodori, carote, zucchine e finocchi): antiossidante, previene malattie cardiache e alcune forme tumorali;
- magnesio: importante per i muscoli, contro la stanchezza e l’irritabilità;
- flavonoidi: (come ad esempio la quercitina) aiutano a combattere l’insorgere di tumori e malattie cardiovascolari, prevengono l’invecchiamento cellulare e rinforzano le difese immunitarie;
- ferro: elemento fondamentale per la distribuzione dell’ossigeno nell’organismo (presente soprattutto nelle barbabietole, nei cardi, nei fagioli, nei pomodori, negli spinaci, ma da assumere assieme ad altre verdure e frutta ricca di vitamina C per aumentarne l’assorbimento);
- calcio (soprattutto nella verdura): importante per il tessuto osseo, per il tessuto nervoso e muscolare;
- allicina (soprattutto in aglio e cipolla): proprietà antibatteriche, abbassa il colesterolo, normalizza la pressione, riduce i tumori allo stomaco;
- clorofilla: antiossidante, antianemica, cicatrizzante, regolarizza il ciclo mestruale.
La quantità raccomandata dall’OMS è di circa 400 grammi di frutta e verdura da assumere durante la giornata.
Una quantità che può essere divisa (come indica anche la dieta mediterranea) in cinque porzioni al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena).
Il consiglio è quello di variare la scelta tra frutta e verdura di cinque colori diversi per integrare le loro differenti proprietà:
- frutta e verdura bianche (pere, pesche bianche, banane, finocchio, aglio, cipolle, patate, funghi, mela, sedano, cavolfiori, porri: alimenti ricchi di potassio, selenio e composti solforati che permettono di aumentare le difese immunitarie, di rinforzare ossa e polmoni, di prevenire patologie cardiovascolari e neoplasie; contengono sostanze antiossidanti e antianemiche);
- frutta e verdura giallo e arancio (arance, mandarini, albicocche, kaki, limoni, melone, nespole, pompelmo, ananas, zucche, peperoni, mais, carote: alimenti ricchi di vitamina C, flavonoidi e carotenoidi);
- frutta e verdura rosse (pomodori, peperoni, fragole, cipolle, mele, melagrane, lamponi, angurie, barbabietole rosse, ciliegie, radicchio, rape rosse e ravanelli: alimenti ricchi di licopene, antiossidanti e ferro, ottimi per abbassare la pressione, per il cuore e per l’insorgere di tumori);
- frutta e verdura verdi (asparagi, cavoli, cicoria, basilico, indivia, piselli, prezzemolo, carciofi, rucola, lattuga, cetrioli, zucchine, bieta, spinaci, kiwi, mele verdi, avocado, lime, uva: alimenti ricchi di clorofilla, acido folico, luteina e polifenoli che stimolano le difese immunitarie, migliorano la salute degli occhi, delle ossa e dei denti; le verdure a foglia larga contengono anche molta vitamina K e magnesio);
- frutta e verdura blu-viola (melanzane, mirtilli, fichi, more, uva nera, ribes, cavolo rosso, carote viola, prugne, susine, radicchio: sono antiossidanti, aiutano la circolazione e il sistema nervoso, proteggono la vista e la funzione urinaria, aiutano la memoria);
Gli estratti e centrifugati di frutta e di verdura
Consumare frutta e verdura cotta spesso inattiva la maggior parte delle vitamine, sensibili al calore.
Molti infatti i benefici degli estratti e centrifugati di frutta e verdura, come abbiamo constatato anche su un post sul sito dimagrirebellezza.com, con i quali si possono utilizzare appieno tutte quelle proprietà apportate da sostanze quali vitamine e sali minerali di cui il nostro organismo ha bisogno.
Il consumo di estratti e centrifugati – veri e propri concentrati di sali minerali e vitamine, che a differenza dei frullati non vengono preparati con altri ingredienti, quali latte o latte vegetale, yogurt, zucchero o miele – aiuta innanzitutto l’organismo a depurarsi ed è quindi molto utile anche quando si è seguita un’alimentazione scorretta o si siano seguite terapie farmacologiche.
Si tratta di preparazioni che permettono un maggior assorbimento dei nutrienti rispetto a quello che avremo mangiando frutta e verdura fresche, in quanto consente di estrarre i nutrienti da quelle parti che solitamente con vengono utilizzate, come ad esempio semi, buccia e gambi, che spesso invece rappresentano le parti che contengono maggior quantità di nutrienti.
In particolare, estratti di frutta e verdure verdi sono particolarmente indicati per soggetti anemici, in quanto la clorofilla in essi contenuta ha proprietà antiossidanti e antianemiche.
Sia gli estratti sia i centrifugati, a differenza dei normali succhi di frutta in commercio, oltre ad essere molto più ricchi di vitamine e sali minerali, non contengono conservanti e coloranti e possono essere preparati senza l’aggiunta di zuccheri.
Si tratta di bevande che possiamo preparare facilmente in casa per mezzo di centrifughe ed estrattori e che hanno anche il vantaggio di essere di rapida preparazione.
Con la centrifuga la parte solida viene separata ad alta velocità da quella liquida; la polpa viene spinta dalla forza centrifuga attraverso un sottile setaccio che ne estrae solo il succo. Con l’estrattore, l’estrazione avviene più lentamente e a basse temperature, in quanto le lame ruotano a bassa velocità senza creare surriscaldamento, mantenendo ancora più inalterate le proprietà dei nutrienti.
È inoltre bene precisare che gli estratti e i centrifugati di frutta e di verdura non contengono fibre e risultano pertanto molto digeribili, anche se quindi non sono particolarmente utili per chi ha problemi di stipsi. In questi casi è consigliato integrare durante la giornata anche con l’assunzione di frutta e verdura interi.
Inoltre da considerare che non tutta la verdura e la frutta può essere impiegata per centrifugati ed estratti, ed in particolar modo melanzane, patate, banane, fichi e avocado.
Le varie combinazioni di frutta e verdura possono essere scelte in base ai propri gusti. Il consiglio è quello di consumarli da soli, senza abbinarli ad altri alimenti e appena preparati, in quanto le vitamine sono facilmente deperibili.
Adatti a molte tipi di diete, estratti e centrifugati di frutta e verdura possono essere proposti come valida alternativa ai bambini.
Da ricordare che il massimo dei benefici si ottiene utilizzando frutta e verdura di stagione ben matura, meglio se proveniente da coltivazioni biologiche, soprattutto se si intende utilizzare anche la buccia della frutta.
Ottime e solitamente gradite anche dai bambini le combinazioni di:
- mela, pera e finocchio (adatta anche ai più piccoli);
- limone, kiwi, pera, uva bianca e sedano; carota, albicocca e pesca;
- fragole, lamponi, mela rossa e pomodoro (adatta per i più grandicelli, contenendo fragole e pomodori che potrebbero essere allergizzanti);
- carota, albicocca e pesca (adatto per i bambini a partire dai dieci mesi);
- arance, kiwi, carote.